40代のダイエットは朝食は食べるべき！痩せる朝食を解説

朝食置き換えダイエット、朝食抜きダイエット、朝食はバナナだけダイエット。
世の中には朝食に関するダイエットは溢れてます。

そんな風に悩んでいませんか？

実は毎日の朝食を見直すだけで意外とスルッと痩せるという事もあります。

40代のダイエットは朝食は食べるべき理由

若い時は朝食をを抜くだけでスルッと体重が落ちていたのに今は同じことをしても何故か痩せない・・・

私も40代になって人生最後のダイエットを始めて大失敗をしてそんな事で悩んでました。

ダイエットしてるからという事はもちろん、そうじゃなくても女性は特に朝食って意外とおろそかになりませんか？

家族がいる、子供がいる、仕事がある、化粧にヘアセットにバタバタ、そんな生活だとギリギリまで寝ていたくて朝食はついつい食べないor簡単に済ませられるパンだけという風になりやすいですよね。

しかし、この朝食を見直してしっかり食べるだけで一日中代謝がよく痩せやすいという体に変化します。

アメリカの研究では、朝食ちゃんと食べない人に肥満者が多いことも報告されています。

結論、朝食をしっかり食べるだけで痩せ体質になりダイエットを成功させる事は可能なんです。

体温が上がるので痩せやすくなる

朝起きて、しっかり朝食を食べる事によってまず体温が上がります。

出典:朝食摂取により体温が上昇/明治

体温が1度上がると基礎代謝量が13％上がるといわれてますので、体温が上がるという事は朝食後の活動時にしっかり代謝して痩せやすい体になってるという事ですね。

朝食を食べる事で体温が上がると人の体はその体温を1日中キープしようとするので、その一日中代謝機能がアップして痩せやすくなる

食事誘発性熱産生がアップ

朝、朝食をしっかり食べる事によって食事誘発性熱産生がはじまります。

しかも、同じメニューの全く同じ栄養の食事を食べたとしても朝と昼と夜では食事誘発性熱産生が全く違います。

朝食が夜食の約4倍も食事誘発性熱産生が大きいこともわかってるそうです。

朝食の摂食量によるエネルギー消費への影響

日本栄養・食糧学会誌69（2），65‒74（2016）より出典

朝食をしっかり食べないと昼食を食べるまでの間の代謝が悪くなる

その日のはじまりの血糖値を安定させる

朝食をしっかり食べないと昼食時にはお腹がペコペコでついついお昼にガッツリランチをドカ食いしちゃったという経験はないですか？

朝食を食べないまま昼食を食べると血糖値が急激に上がりインスリンが大量分泌します。

血糖値が十分に下がらないと余った糖は中性脂肪に変わって体に溜め込み結果的に太りやすく痩せにくくなってしまうんです。

朝食を食べないで昼食を食べると脂肪を溜め込む体になってしまう

筋肉の分解を防いでくれる

当たり前ですが、寝ている間は人間は食事する事ができません。

朝起きたら体は「タンパク質飢餓状態」です。
このタンパク質不足の状態のままでその日をすごしていると筋肉が分解されて代謝が下がり痩せにくく太りやすい体のできあがり。

私も以前、ちゃんと朝食も食べずに運動ばかりして痩せようとした時期がありました。
結果、減った体重はほとんどが「筋肉が落ちていただけだった」という悲しい経験をしたことがあります。

朝食を食べてタンパク質を朝からしっかり補ってあげる事が痩せ体質になる鍵です。

朝食をしっかり食べる事によって筋肉の分解を防ぐので結果痩せやすい体質になれる

便秘解消になる

朝食をしっかり食べないと便秘がちになります。

朝食を抜くと、直腸や結腸反射、胃、大腸の反射という排便を促すシステムが正常に機能しないことから、腸が動かず便意が起こりません。このような状態が長く続くとだんだん便意を起こす自律神経の働きが鈍ってくるために、便意を感じにくくなり便秘が慢性化してしまうのです。

参考:クラシエ

朝食をしっかり食べる事によって胃腸を刺激してくれて便秘解消になります。

朝食を食べる事によって便秘解消になり太りにくい体質になる

ダイエットするなら朝食は何を食べるかが重要

朝食をしっかり食べる。
ただ朝食なら何でもいいという訳ではありません。

簡単な菓子パン、甘いコーヒー牛乳、こんな朝食だと痩せるどころか朝から急激に血糖値を上げてしまい逆に太りやすくなるのでダメ。

痩せる朝食を説明の前に朝食で心掛ける事を見てみましょう。

朝食はタンパク質をしっかりとる

痩せるためにはタンパク質は絶対に欠かせません。

しかし体の中にあるタンパク質の貯蔵庫はたくさん貯めておくという事ができないんです。

ですのでタンパク質は朝昼晩の三食でしっかり食べるというのが超重要になります。

朝食のタンパク質は握りこぶし1つ分

しっかり痩せるためには朝昼晩の毎食でタンパク質を「握りこぶし1つ分」くらいを目安に食べましょう。

パンだけの朝食はタンパク質不足になりやすく栄養がかたよりやすいので「タンパク質」をしっかり補える朝食を考えましょう。

朝食におすすめタンパク質

しっかりタンパク質を取らなきゃと朝からガッツリ肉料理！はあまりオススメしません。

朝のタンパク質は手軽に作れて手軽に食べれる、卵料理(卵焼き、目玉焼き、ゆでたまご)や納豆、豆腐などがオススメです。

朝食におすすめな簡単ダイエット食材

朝食はしっかり食べれば痩せられる。それはわかってるけど朝のバタバタな時間にのんびり和食を用意なんてしてられない。

そんな方も多いと思います。
実際私ものんびり朝食を食べてる時間がない日も多々ありキッチンに立ってる時間なんかないよという時は朝食の準備すらできません。

そんな時のために、簡単に用意できて食べれる朝食にオススメ食材を取り入れるとすごく楽です。

納豆

納豆には便秘解消してくれる食物繊維やむくみ解消のカリウム、めぐりを良くしてくれるナットウキナーゼなどダイエットにとても良い栄養がたっぷり詰まってます。

ご飯にパッとかけて手軽に食べれるので朝忙しい時でも食べやすいですよね。

卵

良質なたんぱく質食材で知られる卵は低糖質で低カロリー。

三大栄養素以外にもさまざまな栄養成分がバランスよく含まれている卵はまさにスーパーフードですね。

目玉焼きや卵かけごはんなど朝でも手軽に食べれるのも魅力です。

ゆで卵で保存しておけば、火も使わずに忙しい朝にパッと食べれるし歯ごたえもあるのでおすすめです。

ツナ缶

タンパク質が豊富でさらに「DHA」「EPA」が豊富。
体脂肪の消費を促進してくれるツナ缶は、お手軽に食べれるのも朝には嬉しいですね。

パンにのせたり、サラダにのせたり、忙しい朝にオススメのダイエット食材です。

【結論】ダイエット朝食のメニューは「和食」が一番

本当に痩せたいなら朝食は基本「和」テイストがおすすめです。

ご飯、味噌汁、納豆、卵焼き、などなど。

なんといっても和食は栄養のバランスがとりやすいです。

参照→栄養不足は痩せないの？アラフォー、40代からのダイエットは栄養のバランスが鍵

白米や玄米

糖質制限ブームの現在ですので朝から白いご飯はちょっとなと「糖質は食べたくない」思うかもしれませんが糖質は大切な栄養素です。

糖質はたんぱく質や脂質と共に生きるために必要なエネルギー源となるため、不足すると体内のエネルギーが足りなくなり、疲労を感じたり集中力が欠けたりしてしまいます。
引用:糖質は頭と体の大事なエネルギー源

糖質が不足すると日中の疲れが早くなり活動量も低下してしまいます。
そうなると消費できるエネルギーも減るので結果太るという事を招く事に。

糖質が不足すると脳の働きも悪くなるのでヤル気も出なくなりストレスもたまりやすいのでこれも太る原因です。

白米や玄米は食物繊維が豊富

白米や玄米には食物繊維も入っています。

ダイエットを成功させるには食物繊維は不可欠。

できるなら朝は白いご飯より痩せる栄養たっぷりの玄米にする事をオススメします。

人気のオートミールもおすすめ

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルの事。

低GI、糖質もひかえめ食物繊維も豊富で最近ダイエッターで話題ですよね。

手軽に食べれるのでこのオートミールを朝食に活用するのもおすすめです。

本気でダイエットするなら朝食の量の調整を

基本的に30代、40代からは代謝自体が落ちているので若い時と同じ量は食べてはダメ。

白米や玄米は小さいお茶碗(子供用のお茶碗)に軽く1杯くらいにしましょう。

ついつい食べ過ぎちゃうパンやオートミールも量の調整を。

ダイエットに向かない太りやすい加工食品

朝に定番のハムやベーコン、ウインナーなども本気で痩せたいと思ってる人には不向き。

加工肉は脂質が多く含まれてるので、鶏むね肉などの脂質が少ない加工していない肉と比べるとタンパク質の吸収もあまりよくないと言われています。

塩分が高めなので太りやすくついつい食べ過ぎてしまうというのもデメリットです。

でもハムやベーコン、ウインナーって本当に美味しいですよね。
わかります・・・
私も大好きです。

どうしても加工肉を食べたいならベーコンやウインナーよりはヘルシーなハムを食べるようにしましょう。

【朝食の前に】朝起きたらまず水を飲んで腸を目覚める

夜寝ている間に水分はどんどん体から出ていっています。

起きたら喉が渇いていなくてもまずは水分をしっかりとる事が大事。

水分は、コーヒーや牛乳ではなく「お水」です。

朝はまず起きたらコップ一杯の水を一気に飲んで腸を目覚めさせる事によって便秘改善効果もあります。

お水は冷たいのとホットどちらがいいのか？というとダイエットからすると常温が一番良いです。

年齢と共に体の体温調節機能や体温自体が下がってくると言われているので30代、40代の女性は特に冷え性も多いので冷たい水は体を冷やしてしまう恐れもあります。

朝起きたら1杯のお水で痩せ体質になる

40代のダイエットの朝食まとめ

今まで朝食べていなかった人や、パンだけ、コーヒーだけで済ませていた人は和テイストの朝食なんて無理だ、、、めんどくさい、と思っているかもしれません。

私も初めはそうでした。

ただ、本当に痩せたいならちょっとした手間は必要。

そのちょっとした手間も朝の味噌汁は前日の夕飯の残りにしたり、冷凍ストックなどを活用したりすれば結構思っているより楽にバランスがとれた痩せる朝食がとれますし、一緒にいる家族も健康になれます。

朝少しだけ早起きして朝食をバランスよく食べるという事を心掛けるだけで痩せられると思ったら嬉しいですよね。
朝食を変化させるのはそれほどお金もかかりません。

痩せるために朝食を食べてしっかり頭も働かせて一緒にアラフォーからのリバウンドのないダイエットを成功させましょう。